Les aliments déshydratés

La déshydratation des aliments est une méthode de conservation alimentaire simple et efficace. Comme son nom l’indique, elle consiste à retirer l’eau contenue dans les aliments et permet d’inhiber le développement des micro-organismes responsables de leur dégradation. Raison pour laquelle, les aliments déshydratés se conservent longtemps.


Rondelles d’ananas à la noix de coco


Chips de kale
Délicieux à l’apéro ou à émietter dans les salades. Excellent moyen de remplacer les chips industriels en mangeant des légumes santé !
Même les enfants adorent !!


Granola au sarrasin
Le granola industriel est très riche en sucre et a un index glycémique élevé. Préparer son granola soi-même avec vos céréales préférées, rien de plus simple.
Soyez créatif-ve, remplacez le sarrasin par des flocons d’avoine, ajoutez du coco si vous aimez cela, remplacez les raisins de Corinthe par des cranberries …


Galettes esséniennes
Salées ou sucrées, les galettes esséniennes se déclinent de mille et une façons.
Aux tomates séchées et herbes aromatiques, au curry, aux olives, aux dattes, … Il y en a pour tous les goûts !

Les oléagineux

Les oléagineux comme les noix de cajou, les amandes, les noix, les noisettes, les noix du Brésil sont des protéines végétales très riches en micronutriments (magnésium, calcium, zinc, sélénium) et contiennent des fibres

En consommer régulièrement permet d’avoir une tension plus basse, un meilleur taux de « bon cholestérol » et un taux d’insuline plus faible.
Consommés au goûter, ils constituent un apport intéressant en tryptophane; précurseur de la sérotonine et de la mélatonine qui favorisent un bon sommeil.

 


Lait d’amandes à la vanille

Mousse de poires aux noix de cajou à la vanille

Mousse de mangues et de pommes au citron vert et coco râpé


Les lunchs sains, principalement des salades

Manger sainement le midi est parfois compliqué surtout lorsque on travaille à l’extérieur et encore plus si on a une activité de nuit. C’est pourtant tellement important pour éviter les coups de pompe de l’après-midi qui, bien souvent, nous poussent à la consommation de sucre. On pense que se ruer sur une confiserie, gaufre, biscuits … rebooste l’énergie… un leurre !
C’est tout le contraire. Le lunch idéal se compose de protéines végétales ou animales, de légumes crus/cuits et d’herbes aromatiques.

Le saviez-vous ?
Une demi-baguette contient 20 morceaux de sucre !!
Vous l’aurez compris, évitez le sandwich du midi et optez pour un lunch savoureux et vite préparé à la maison.

Découvrez quelques idées de lunchs sains et faciles à réaliser.


Salade de queues de langoustines aux tomates et à l’ail


Crèpes salées aux épinards


Rillettes de sardines à la mayonnaise de cajou

Sur une tranche de pain complet au levain ou accompagnée d’une salade,
la rillette de sardines est une bonne source de protéines et d’omega 3



Halloumi au fenouil, crème de chou-rave


Sorgo aux betteraves et radis


Salade de quinoa et crevettes grises


Salade d’haricots verts, radis et chiffonnade de bresaola


Salade de melon aux crudités


Salade toute verte et toute crue


Salade ensoleillée


Les probiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, consommés en quantités suffisantes, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels.

Ils existent sous forme de compléments alimentaires (comprimés, capsules, poudre) mais sont naturellement contenus dans certains aliments. Les antibiotiques luttent contre les bactéries négatives et pathologiques du corps, c’est bien connu. Les probiotiques, eux sont des bonnes bactéries qui viennent ensemencer et soutenir les colonies de bactéries existantes dans notre organisme.

Tous les aliments lactofermentés c’est-à-dire ceux qui ont subi une lactofermentation par des bactéries lactiques sont des probiotiques. Ces aliments ne sont bénéfiques que lorsqu’ils sont produits selon des techniques anciennes, respectant les lactofermentations naturelles.

La lactofermentation est une pratique très ancienne de conservation des aliments. Elle conserve bien les aliments et en plus les rend plus digestes et leur donne une plus grande valeur nutritive.


Yaourt nature
Sans sucre, sans additifs, sans conservateurs


Kéfir de fruits

Boisson lactofermentée à base de figues, de sucre et de citron.
Soyez créatif, le citron peut être remplacé par d’autres fruits : framboises, oranges, groseilles, …




Chou-rouge lactofermenté


Les céréales et les légumineuses

Les céréales et légumineuses sont des protéines végétales.
Cuisinées ensemble, elles apportent tous les acides aminés que l’on trouve dans la viande. L’apport conseillé en protéines est d’1/3 de protéines animales et 2/3 de protéines végétales. Dans notre culture, les protéines végétales et les légumineuses ne font pas souvent partie de notre assiette, pourtant elles sont une bonne source de fibres et de prébiotiques, si importants pour notre microbiote.

Vous désirez en savoir plus ? Téléchargez le document ci-dessous


Riz complet aux shitakés et seitan
Ce plat se mange chaud ou froid et se conserve 2 jours au frigo


Riz rouge au chioggia, grenade et herbes aromatiques
Ce plat se mange chaud ou froid et se conserve 2 jours au frigo


Houmous de pois chiches au curcuma
Délicieux comme dips ou pour accompagner un plat de viande, de poissons ou de légumes


Sarrasin aux lentilles béluga et aux crudités
Se déguste chaud ou froid !


Granola au sarrasin
Le granola industriel est très riche en sucre et a un index glycémique élevé. Préparer son granola soi-même avec vos céréales préférées, rien de plus simple.
Soyez créatif-ve, remplacez le sarrasin par des flocons d’avoine, ajoutez du coco si vous aimez cela, remplacez les raisins de Corinthe par des cranberries …


Les sauces, vinaigrettes, condiments, aromates, épices …

C’est bien connu, l’excès de sel n’est pas bon pour la santé. Pourquoi ?

  • Parce qu’il contribue à augmenter l’hypertension artérielle, un des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. 
  • Manger trop de sel engendre une élimination urinaire du calcium qui favorise l’apparition de l’ostéoporose si elle n’est pas compensée par des apports dans l’alimentation
  • Augmente le risque de calculs rénaux, de cancer de l’estomac, d’oedèmes …
     
    Le mieux est 
  • de consommer plutôt du sel complet, riche en minéraux plutôt que du sel raffiné
  • d’éviter de rajouter du sel dans les préparations
  • d’éviter les plats préparés industriels, les charcuteries, les chips 
  • de remplacer le sel par des épices et aromates
  • d’augmenter les sources de potassium que l’on trouve dans les fruits et légumes crus, les légumineuses et les pommes de terre pour maintenir un bon rapport potassium/sodium

Découvrez ici quelques idées de sauces et vinaigrettes qui réhausseront vos plats sans ajouter trop de sel.


Vinaigrette Thai


Sauce crue au gingembre et huile de sésame


Mayonnaise de noix de cajou et citron

Ecrasez une boîte de sardines avec une ou 2 cuillères à soupe de mayonnaise de noix de cajou pour préparer une rillette de sardines, de maquereaux ou de thon !




Sauce crue à l’huile d’olive et de colza



Sel d’Himalaya aux algues du pêcheur et au poivre



Les légumes

Les légumes devraient idéalement remplir la moitié de notre assiette

Crus, à la vapeur, à l’étouffée, en purée, en mousse … les légumes sont des aliments à privilégier. Ils sont alcalinisants pour l’organisme, riches en fibres, en vitamines et minéraux. Privilégiez les légumes bio, locaux et de saison et surtout essayez de multiplier les variétés.

Tulipes de parmesan et caviar d’aubergines


Potage au fenouil, courgette et chou-rave


Houmous de topinambours au basilic


Mousse de chou-rave aux noix de cajou


Potage d’épinards, de courgettes et champignons


Potage au butternut, citronnelle et coco



Mousse de betteraves rouges au raifort


Petits pois aux queues de langoustines, coriandre et citron vert
Recette inspirée de Pascale Naessens qui la prépare avec des crevettes grises.


Tarte aux tomates, aux lardons et olives noires



Potage aux légumes crus


Potage de poireaux et céleri au coco, curry et curcuma


Les energy balls

Pour les petits, les grands et les sportifs !

Comme son nom l’indique les energy balls sont des petites boules d’énergie appréciées de tous. Préparées à base de dattes et de graines, elles ont une qualité nutritionnelle intéressante. A déguster en collation, en ballade ou avant, pendant ou après une activité sportive. Faciles à préparer et à emporter.

Energy balls au cacao cru, amandes et coco
Subtile goût chocolaté et croquant !



Energy balls aux cranberries et amandes
Goût acidulé grâce aux cranberries !

Bonnes adresses

Bonnes adresses

Quels sont mes magasins préférés pour mes achats alimentaires ?

Je privilégie les magasins bio de mon quartier mais il m’arrive aussi d’avoir envie d’en découvrir d’autres plus éloignés

Bascule

  • Färm : Large choix de légumes, de graines et oléagineux en vrac, herboristerie et huiles essentielles.
  • Carrefour bascule : Grand choix de poissons très frais et un accueil chaleureux

    Accès et parking faciles : le parking de la Bascule est gratuit lorsque vous faites vos courses chez Carrefour et est valable pour une durée d’1h30 pour faire vos achats dans le quartier. Je profite de cet avantage pour mes courses chez Färm


Ixelles

  • Magasin Général (aux étangs d’Ixelles) : magasin bio de quartier, beau choix d’oléagineux en vrac, des jolis bouquets de fleurs et quelques produits d’entretien et de beauté. Fermé le jeudi mais ouvert le dimanche.
  • The Barn : très grand choix de fruits, de légumes, de céréales et d’oléagineux en vrac. J’aime aussi les purées d’oléagineux que l’on prépare sur place (purée d’amandes, de noisettes, …)
  • Le marché de la place Flagey


Braine-L’Alleud

  • Marché Saint Jean : très grand choix de fruits, de légumes, de céréales et d’oléagineux en vrac. Vous pouvez aussi déguster un jus de légumes frais pendant vos achats. L’accueil y est très chaleureux. Ouvert aussi le dimanche jusqu’à 14h.


Dion

  • Biosphère : très grand choix de fruits, de légumes, de céréales et d’oléagineux en vrac. Ouvert aussi le dimanche jusqu’à 13h